méthode tic-toc

On sait tous c’est quoi Tik Tok, mais connaissez-vous la méthode TIC-TOC ?
Une phrase que j’entends souvent en consultation c’est ‘’ J’aimerais vraiment arrêter de procrastiner ’’. J’ai déjà été dans cette position-là moi aussi. 

Ça peut avoir l’air utile de procrastiner, surtout quand vous aimer l’adrénaline que procure le travail dans l’urgence. Mais finalement, les risques sont plus nombreux que les bienfaits. 

La personne qui procrastine a du mal à se mettre au travail, surtout quand la motivation est faible ou que l’enjeu est important (genre un gros projet à remettre). Elle mentalise et se trouve toutes sortes d’excuses pour ne pas agir. 

La méthode TIC-TOC élaborée par David Burns permet d’abord d’identifier les distorsions cognitives et ensuite de faire les choses au bon moment, sans stress. 
Les objectifs de la méthode : être plus efficace, gérer sa peur de l’échec ou du succès, passer à l’action (progresser), maintenir une bonne estime de soi et accroître sa satisfaction au travail. 

Comment l’utiliser : 

1. Identifier une tâche que vous repoussez sans cesse.
2. Éloignez toute source de distraction.
3. Utilisez la méthode TIC-TOC : prenez une feuille et un crayon, séparez la feuille en deux. Dans la colonne de gauche, identifiez les TIC (Task-interfering cognitions) = les pensées qui bloquent les actions. Dans la colonne de droite, identifiez les TOC (Task-oriented cognitions), toutes les pensées qui poussent à l’action. DONC, dans la colonne de gauche, répertoriez toutes les pensées qui inhibent votre motivation, comme ‘’ ça ne me tente pas ’’, ‘’ je suis trop fatigué ’’, ‘’ je vais le faire demain ’’. Du côté TOC, notez les pensées qui contredisent les pensées toxiques, ce qui vous motive, ce qui vous donne envie d’agir, ce qui vous rassure, comme ‘’ je vais être fier de moi quand ce sera fait ’’, ‘’ ça n’a pas besoin d’être parfait, ce sera déjà mieux que rien ’’. 
4. Passez à l’action tout de suite. Les premières minutes sont pénibles, mais une fois dans le sujet ça devient plus facile. 
5. Fixez-vous des petits objectifs – fractionnez les tâches et commencez par les choses simples. 
6. Récompensez-vous pour chaque tâche accomplie. 
7. Si un dossier ne progresse plus, travaillez sur autre chose pendant 30 min et revenez à votre tâche initiale. 

-Charles Montigny