Mieux dormir

Pour survivre, l’humain a besoin d’un minimum de chose. Le sommeil en fait partie. Nous savons qu’il est important de bien dormir mais, à certaines périodes de notre vie, nous expérimenterons presque tous des problèmes de sommeil. 
Dans le passé, j’ai moi-même été confronté à des problèmes de sommeil. À certains moments, j’avais de la difficulté à m’endormir alors qu’à d’autres moments, je me réveillais souvent pendant et je n’arrivais pas à me rendormir. Lors de périodes de ma vie où j’ai eu de la difficulté à trouver le sommeil, j’aurais aimé avoir un guide avec des solutions pour m’aider. C’est la raison pour laquelle j’ai fait ce E-Book.
J’ai lu plusieurs livres, articles scientifiques et recherches sur le sommeil et la gestion des émotions – deux sujets qui sont souvent interreliés. J’ai appris à mieux dormir et j’ai aidé plusieurs centaines de personnes au travers de mes interventions en tant que travailleur social. Il est important pour moi d’aider le plus de personnes possibles. 

Attention :
Les informations ici sont générales. L’objectif est de vous partager mes connaissances, selon mon expérience et mes observations afin de vous aider à mieux comprendre le sommeil ainsi que vous proposer des solutions pour mieux dormir. 

Je ne suis pas en mesure de vous diagnostiquer un trouble du sommeil, ni de vous prescrire quelconques médicaments pour régler vos difficultés à dormir. Il se peut que les solutions proposées ne fonctionnent pas pour vous. Si vous avez des problèmes de sommeil, je vous suggère fortement de consulter un médecin.  

D’abord, qu’est-ce que le sommeil ?
« État physiologique périodique de l'organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. (On distingue une phase de sommeil lent, profond et réparateur, et une phase de sommeil paradoxal, caractérisé par le rêve.) » -Dictionnaire Larousse

Qu’est-ce que la fatigue ?
La fatigue, c’est un affaiblissement perçu de l’état mental et, ou physique. En d’autres mots, c’est le sentiment d’avoir moins d’énergie et d’avoir besoin de se reposer. Les causes peuvent être nombreuses. En effet, de nombreux facteurs peuvent être à la source de la fatigue ; efforts physiques soutenus, problèmes de santé physique, une alimentation déséquilibrée ou insuffisante… 

Si de nombreux facteurs externes ou biologiques peuvent causer de la fatigue, les facteurs d’ordre émotionnel ont aussi un impact important sur notre énergie. Pensons aux travailleurs sédentaires qui, malgré le fait qu’ils soient presque immobiles toute la journée, terminent leurs journées en étant fatigués. 

Dans le même ordre d’idées, il est prouvé que l’anxiété, le stress, la colère, l’impression de ne pas être apprécié à sa juste valeur, l’ennui, sont des facteurs émotifs qui épuisent et qui réduisent la capacité de travail ou d’éveil. Si les pensées négatives peuvent embrouiller et fatiguer notre esprit, la tension nerveuse qui résulte de ses émotions épuise le corps physiquement. 

Distinction entre ennuie et fatigue : 
Si la fatigue est causée par plusieurs facteurs comme ceux qui sont mentionnés plus haut, l’ennui est différent, mais elle peut provoquer, elle aussi, des sentiments s’apparentant à la fatigue. Toutefois, il s’agit plutôt d’un état dans lequel vous vous trouvez lorsque ça fait longtemps que vous faite une activité passive – c’est-à-dire une activité qui vous demande peut d’effort physique et cognitif (exemple : la lecture d’un roman). Un moyen efficace pour sortir de l’état d’ennui, c’est de passer à une activité active, comme un sport, une marche, cuisiner, etc. 

Qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ?
Est-ce que vous vous souvenez de la dernière fois où vous avez eu l’impression d’avoir bien dormi pendant plusieurs heures de suite, que vous avez eu un sommeil profond et réparateur et que vous vous êtes réveillés reposé, prêt à affronter les défis de la vie avec énergie? Ce sentiment de bien-être réconfortant, qui vous donne la motivation nécessaire à la poursuite de vos objectifs. Mais comment atteindre cet état de repos ? C’est simple ; une bonne nuit de sommeil.

Pour répondre à la question susmentionnée, une excellente nuit de sommeil c’est, en général, une nuit pendant laquelle :
-Vous ne vous réveillez pas
-Vous vous endormez rapidement (moins de 10 minutes)
-Vous ne ronflez pas
-Lorsque le cadran sonne, vous avez le sentiment d’avoir bien dormi
-Vous vous levez de bonne humeur.
En moyenne, les humains ont besoin d’au moins 6 heures de sommeil par nuit. Cela étant dit, toutes les personnes ont des besoins différents quant à la quantité d’heures dormie. Vous êtes la meilleure personne pour savoir le nombre d’heures nécessaire pour vous reposer suffisamment. 

Bien dormir, c’est important. Mais pourquoi ?
Lorsqu’on dort, notre corp ralentit. On respire plus lentement, notre cœur bat moins rapidement et nos muscles sont détendus. Le métabolisme est lui aussi au ralenti. Notre corps produit alors de nouvelles cellules, ce qui permet de remplacer les cellules mortes.

En ce qui a trait à notre cerveau, il profite du sommeil pour filtrer, organiser et classer les informations qui ont été recueillis pendant la journée. C’est la raison pour laquelle on a plus de facilité à se concentrer lorsqu’on a bien dormi – les connaissances et les acquis cognitif sont à notre disposition. Dans le cas contraire, lorsqu’on dort moins bien, il est plus difficile de se concentrer et de faire des liens entre les informations recueillis. 

Qu’est-ce qui nous empêche de dormir ? 
Plusieurs facteurs peuvent causer des problèmes de sommeil. Parfois, il s’agit d’une somme de plusieurs éléments. Dans ce E-Book, il sera davantage questions des causes psychosociales qui peuvent entraîner des difficultés à dormir. Nous vous rappelons que si vous avez de la difficulté à dormir et que cela a des conséquences sur votre vie, nous vous suggérons de rencontrer un médecin. 

Donc, au niveau des facteurs psychosociaux qui peuvent affecter le sommeil, en voici quelques-uns. 

• Mauvaises habitudes de vie (ex : surutilisation des appareils électronique avec des écrans, consommation de substances qui stimulent le corps et l’esprit, consommation d’alcool et de tabac, mauvaise alimentation, l’oisiveté (ne rien faire et s’ennuyer), etc.)
• Avoir été témoin d’événements traumatisants.
• Changement majeur dans sa vie (ex : blessure grave, déménagement, séparation, changement d’emploi, devenir parent, etc.). 
• Conflits avec une ou plusieurs personnes
• Sentiments d’ennuie, de frustration, de colère ou de déception. 
• Avoir perdu quelqu’un ou quelque chose d’important (processus de deuil). 

Quelles sont les solutions envisageables ? 
Plusieurs trucs et astuces sont efficaces pour améliorer le sommeil. Certains sont plus simples et plus évidents et sont davantage en surface, dans le sens où, en utilisant ces trucs, on travaille sur le problème et non sur la cause. Nous vous en proposerons tout de même quelques-uns que nous trouvons pertinents. 
Nous vous proposerons également des solutions qui demandent un peu plus d’efforts – les résultats sont, quant à eux, très bénéfiques. Ces tucs sont visés à augmenter la gestion des émotions négatives, comme le stress, l’angoisse, l’anxiété, la frustration et l’ennui, qui peuvent être la source d’un problème de sommeil.
Nous le répétons, les solutions proposées demande du travail. Une discipline et des habitudes de vie sont à mettre en place – le problème ne se résoudra pas sans un petit peu d’effort.  

Trucs et astuces de base :
Améliorer son environnement : luminosité, température, couverture, lit, sons. 
Limitez la consommation de stimulant dans la journée (café, chocolat, boissons gazeuses, sucreries)
Avoir une routine de sommeil stable. Il est important de se lever à la même heure chaque matin et de se coucher tôt. C’est simple – plus on se lève tard, plus on se couche tard, plus on est fatigué le matin lorsqu’on doit se lever tôt. 
Limiter les siestes pendant la journée.
On le sait que tu le sais, mais ton cellulaire et les autres écrans le soir, c’est mauvais pour le sommeil. Lâche ton cell, prends un livre ou fait une activité relaxante, comme la méditation, au moins 30 minutes avant d’aller te coucher. 

Solutions avancées :
Méditation pleine conscience.
La respiration diaphragmatique contrôlée. 
Écrire ses pensées et avoir un cahier de notes près du lit. 
Se préparer la veille pour la journée.
Faire du sport à tous les jours.
Limiter les repas et la quantité de liquide bu en fin de soirée.
Utiliser une couverture apaisante de la Clinique

Les mauvais rêves et les cauchemars 
Pour nous, il est important d’aborder le sujet des mauvais rêves et des cauchemars. Certaines personnes ont de la difficulté à dormir et elles redoutent le sommeil puisqu’elles en font de façon récurrente. 

• Les mauvais rêves sont désagréables et ne vont pas forcément vous réveiller.
• Les cauchemars ont les images et les sons propres à un rêve et sont si terrifiants qu'ils vous réveillent.

Causes des mauvais rêves et des cauchemars 
Plusieurs facteurs de nature biologique peuvent causer les mauvais rêves. Cependant, nous aborderons principalement les causes qui sont d’ordre psychologique. 
Comme pour les problèmes de sommeil, certains facteurs peuvent déclencher les cauchemars. Souvent, la présence de pensées et de facteurs émotifs comme l’angoisse, le stress, la colère, l’ennui, la frustration ou la peur ou l’inquiétude peuvent déclencher les cauchemars. 
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Les rêves révèlent souvent ce qui se trouve notre inconscient. En d’autres mots, les rêves peuvent révéler des émotions et des pensées qui habitent notre cerveau, sans que nous en soyons pleinement conscient. 
Solutions envisageables 
Plusieurs trucs et astuces peuvent être efficaces. Nous vous en proposerons ici quelques-uns.
Le soir, prenez un temps d’arrêt et écrivez les pensées et les émotions qui vous habitent – agréables ou désagréables. 
Évitez de lire des livres et de regarder des émissions qui suscite la peur ou d’autres émotions désagréables avant de vous coucher
Tenez un journal de vos rêves : Une façon de prendre conscience de ses pensées et de ses émotions. 

-Charles Montigny